Une idée par jour

La courbature arrive 24 à 48 h après l'effort, touche les muscles des deux côtés et s'améliore quand tu bouges doucement.

Une douleur, elle, est souvent plus localisée (une articulation, un seul côté), peut être vive ou lancinante, et s'aggrave avec le mouvement.

Courbature : continue avec une séance douce. Douleur : note-la avant ta séance, l'appli adapte les mouvements. Si elle dure plus de quelques jours, consulte un professionnel de santé.

Un craquement sans douleur est très fréquent et, le plus souvent, sans gravité : ce sont des bulles de gaz ou des tendons qui glissent.

Ce qui compte, c'est la douleur. Si ça craque sans faire mal, tu peux continuer en gardant le genou dans l'axe du pied.

Si le craquement s'accompagne d'une douleur, d'un gonflement ou d'un blocage, arrête le mouvement et fais-le vérifier.

Avant la séance, on préfère des mouvements dynamiques (rotations, balancements) : ils réveillent les articulations sans affaiblir le muscle.

Après la séance, les étirements tenus 20 à 30 secondes aident à retrouver de l'amplitude et à se détendre.

Règle d'or : on s'étire jusqu'à une tension agréable, jamais jusqu'à la douleur, et sans à-coups.

1. Bouger souvent : la meilleure posture, c'est la suivante. Lève-toi toutes les 45 minutes.

2. Écran à hauteur des yeux, pieds à plat au sol, épaules relâchées.

3. Renforcer plutôt que protéger : un dos qui bouge et un gainage solide sont ta meilleure prévention.

Commence plus bas que ce que tu penses pouvoir faire : 2 à 3 séances courtes par semaine pendant les 3 premières semaines.

Ton cœur et tes muscles reviennent vite, tes tendons et articulations ont besoin de plus de temps : c'est pour ça qu'on progresse par paliers.

Le vrai objectif des premières semaines, c'est l'habitude — pas la performance.

2 à 3 séances par semaine suffisent pour progresser, même de 10 ou 15 minutes.

Mieux vaut 3 séances courtes régulières qu'une longue séance de temps en temps : c'est la répétition qui transforme le corps.

Les premiers effets (énergie, sommeil, humeur) arrivent souvent en 2 semaines, les changements visibles plutôt en 6 à 8 semaines.

C'est pendant le repos que tes muscles se reconstruisent plus forts. Sans récupération, pas de progrès.

Dormir 7 à 8 heures, bien t'hydrater et manger assez de protéines sont tes trois meilleurs alliés.

Fatiguée ? Choisis le smiley qui correspond à ton énergie : la séance s'adapte, c'est prévu pour ça.

Coudes sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons : ni fesses en l'air, ni bassin qui s'affaisse.

Rentre légèrement le nombril et serre les fessiers : c'est ça qui protège ton bas du dos.

Mieux vaut 15 secondes bien placée que 1 minute avec le dos creusé. Sur les genoux, c'est parfait aussi.